양배추는 일상에서 쉽게 접할 수 있는 채소입니다. 그렇기 때문일까요? 건강에 별로 효과 없을 거라고 생각하기 쉽습니다. 그러나 양배추는 만병통치약에 버금갈 정도로 유익한 채소입니다. 오늘은 여러가지 유익한 성분을 함유하고 있는 양배추에 대해 알아보겠습니다.
1. 양배추 주요 영양성분
수분
양배추는 약 90% 이상이 수분으로 구성되어 있습니다. 이 때문에 양배추는 매우 낮은 칼로리를 가지고 있어 다이어트 식품으로 이상적입니다. 이 높은 수분 함량은 체내의 수분 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 소화를 촉진하고 배변 활동을 원활하게 해 변비 예방에 도움을 줍니다. 또한 수분이 많아 피부 건강에 좋습니다.
식이섬유
양배추에는 100g당 약 2.5g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이 식이섬유는 불용성 섬유와 수용성 섬유의 조화를 이루고 있어 소화를 잘 되게 합니다.
불용성 식이섬유는 장내에서 물을 흡수하여 대변의 부피를 늘리고, 장 운동을 촉진시켜 변비를 예방하는 데 효과적입니다.
또한 불용성 섬유는 장내 유해 물질을 배출하는 데 기여하여 장 건강을 개선합니다.
반면, 수용성 식이섬유는 소화 속도를 늦추고 혈당 수치를 안정시키며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이는 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
칼륨
칼륨은 신체의 전해질 균형을 유지하고 혈압을 조절하는 데 필수적인 미네랄입니다.
양배추에는 100g당 약 170mg의 칼륨이 함유되어 있습니다.
칼륨은 나트륨의 배출을 도와 고혈압을 예방하고 심혈관 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
나트륨이 과도하게 섭취되면 혈압이 상승하고, 이는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 칼륨이 충분히 섭취되면 나트륨의 배출이 촉진되어 이러한 위험을 줄일 수 있습니다.
칼슘, 마그네슘, 철분
양배추에는 칼슘, 마그네슘, 철분과 같은 필수 미네랄들이 소량 함유되어 있습니다.
칼슘은 뼈와 치아의 건강을 유지하고, 신경 전달과 근육 수축에 필수적입니다. 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지고 골다공증 위험이 높아집니다.
마그네슘은 신경과 근육 기능, 에너지 생성, 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다. 또한 마그네슘은 신경을 안정시키고 스트레스 반응을 조절합니다.
철분은 적혈구 생성에 필수적이며, 산소를 신체 각 부위로 운반하는 데 중요한 역할을 합니다. 철분이 부족하면 빈혈이 발생할 수 있고, 피로와 무기력함을 유발합니다.
양배추를 정기적으로 섭취하면 이러한 필수 미네랄의 공급을 도움이 됩니다.
비타민 K
양배추에는 비타민 K가 풍부하게 들어 있습니다. 100g당 약 85μg의 비타민 K가 함유되어 있고, 성인 일일 권장 섭취량의 약 85%에 해당합니다.
비타민 K는 혈액 응고 과정에 중요한 역할을 하며, 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 뼈의 칼슘 흡수를 돕고, 골다공증 예방에 중요한 역할을 합니다.
비타민 K가 부족하면 출혈이 쉽게 발생할 수 있으며, 장기적으로 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
비타민 C
비타민 C는 강력한 항산화제로, 양배추에는 100g당 약 40mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 성인 일일 권장 섭취량의 약 60%에 해당합니다.
비타민 C는 면역 체계를 강화하여 감염에 대한 저항력을 높이고, 상처 치유를 촉진하며, 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
또한, 비타민 C는 콜라겐 합성을 촉진하여 피부와 결합 조직을 건강하게 유지하고, 철분의 흡수를 도와 빈혈 예방에 기여합니다.
비타민 C는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하여 노화와 암을 예방하는 데도 중요한 역할을 합니다.
2. 비타민 U의 효능
비타민 U는 양배추에서 처음 발견된 아미노산 유래의 성분으로, 비타민의 일종으로 분류되기도 하지만 실제로는 비타민과는 약간 다른 특성을 가지고 있습니다.
비타민 U는 위 점막을 재생시키고, 위염과 위궤양과 같은 위장 질환을 치료하는 데 효과적입니다.
1950년대 초반에 이루어진 연구에서, 위궤양 환자들이 양배추 주스를 꾸준히 섭취한 결과, 위궤양의 회복 속도가 일반적인 치료 방법에 비해 약 5배 빠른 것으로 나타났습니다.
비타민 U는 또한 위산의 과다 분비를 억제하지 않고, 점막을 직접 재생시켜 위 건강을 개선하는 독특한 메커니즘을 가지고 있습니다.
이는 일반적인 위산 억제제와는 다른 작용 방식으로, 위산 억제제가 위산 분비를 억제하여 소화 기능을 저하시키는 부작용을 가지고 있는 반면, 비타민 U는 이러한 부작용 없이 위 건강을 개선할 수 있습니다.
특히 커피를 자주 마시거나 음주를 자주 하는 사람들, 또는 위염과 위궤양의 위험이 있는 사람들은 양배추를 정기적으로 섭취함으로써 비타민 U의 이점을 누릴 수 있습니다.
하루 100g 정도의 양배추를 꾸준히 섭취하면 위 건강을 유지하고, 위염 및 위궤양의 예방 및 치료에 도움이 됩니다.
3. 설포라판과 인돌-3-카비놀의 효능
양배추는 설포라판과 인돌-3-카비놀이라는 강력한 생리활성 물질을 함유하고 있고, 항암 효과와 호르몬 균형 유지에 중요한 역할을 합니다.
설포라판
설포라판은 양배추와 같은 십자화과 채소에 많이 함유된 항암 성분으로, 세포 수준에서 암세포의 성장을 억제하는 역할을 합니다.
설포라판은 암세포의 발현에 필요한 특정 효소의 작용을 억제함으로써 암 예방에 기여합니다.
또한 설포라판은 세포의 DNA 손상을 예방하고, 항산화 및 항염 작용을 통해 세포 건강을 유지합니다.
연구에 따르면 설포라판은 유방암, 전립선암, 대장암 등 여러 종류의 암에 대한 예방 효과가 있습니다.
또한 비만 및 이형 당뇨 환자들의 혈당 수치를 낮추는 데도 도움이 되며, 자폐증 환자의 증상을 완화하는 데 기여할 수 있다는 임상 연구 결과도 있습니다.
인돌-3-카비놀
인돌-3-카비놀은 여성 호르몬인 에스트로겐의 대사를 돕는 성분으로, 양배추와 같은 십자화과 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다.
인돌-3-카비놀은 나쁜 에스트로겐 수치를 낮추고, 좋은 에스트로겐 수치를 높여 호르몬 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
여성의 경우, 에스트로겐 수치의 불균형은 자궁경부암, 유방암 등 호르몬 관련 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
인돌-3-카비놀은 이러한 위험을 감소시키는 데 기여할 수 있으며, 실제로 인돌-3-카비놀을 12주간 섭취한 여성 환자들은 체내 안전한 에스트로겐 비율이 현저히 높아졌다는 연구 결과가 있습니다.
또한, 인돌-3-카비놀은 자궁경부 상피의 종양을 줄이는 데 효과적이며, 브라카 유전자로 인해 유방암 발생 위험이 높은 여성들에게도 유방암 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
4. 양배추의 섭취 방법과 주의사항
양배추를 섭취할 때는 몇 가지 주의사항을 염두에 두어야 합니다. 특히, 양배추는 특정 조건에서 일부 사람들에게 부작용을 유발할 수 있으므로 적절한 섭취 방법을 따르는 것이 중요합니다.
섭취 방법
양배추는 신선한 상태에서 잘게 썰어 10분 정도 두었다가 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
양배추에 포함된 글루코시놀레이트가 미로시나제라는 효소와 반응하여 설포라판과 인돌-3-카비놀로 변환되는 시간을 주기 위해서입니다.
이렇게 하면 양배추의 항암 효과가 최대한 활성화됩니다.
또한, 양배추는 생으로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 생으로 섭취할 때 속이 더부룩하거나 가스가 차는 느낌이 들 수 있습니다.
이러한 경우, 양배추를 살짝 데쳐서 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
데칠 때는 너무 오래 가열하지 않도록 주의해야 하며, 2~3분 정도만 살짝 데치는 것이 좋습니다.
주의사항
양배추는 포드맵 식품으로, 과민성 대장증후군이 있는 사람들에게는 100g 이상 섭취 시 가스가 차거나 속이 불편해질 수 있습니다.
따라서 이러한 증상을 겪는 사람들은 양배추 섭취량을 조절하거나 다른 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
또한, 양배추에는 고이트로젠이라는 성분이 포함되어 있어 갑상선 호르몬 대사를 방해할 수 있습니다.
갑상선 기능저하증이 있는 사람들은 고용량의 양배추를 섭취할 경우 갑상선 기능에 영향을 미칠 수 있으므로, 이 경우에도 섭취량을 조절하거나, 양배추를 섭취하기 전에 끓는 물에 10-20분 정도 데쳐서 고이트로젠 성분을 제거하는 것이 좋습니다.
조리 방법
양배추의 주요 성분인 설포라판과 인돌-3-카비놀을 최대한 섭취하기 위해서는 양배추를 생으로 먹거나 살짝 데쳐서 먹는 것이 가장 좋습니다.
설포라판과 인돌-3-카비놀은 열에 약하기 때문에, 양배추를 너무 오래 조리하면 이들 성분이 파괴될 수 있습니다.
따라서 양배추를 끓는 물에 10-20분 이상 데치지 않도록 주의해야 합니다.
이 과정에서 고이트로젠 성분도 대부분 제거되므로, 갑상선 기능저하증이 있는 사람들에게도 안전한 섭취 방법이 될 수 있습니다.
양배추를 생으로 섭취할 때는 신선한 상태를 유지하는 것이 중요하며, 잘게 썰어둔 후 바로 섭취하는 것이 좋습니다.
설포라판과 인돌-3-카비놀의 생성을 촉진하기 위해 섭취 전 10분 정도 두는 것도 좋은 방법입니다.
양배추의 효소가 활성화될 시간을 제공하여, 건강에 유익한 성분들을 최대한 섭취할 수 있게 해줍니다.
또한, 양배추를 다른 식품과 함께 섭취할 때도 주의가 필요합니다. 예를 들어, 양배추를 지나치게 많이 섭취하면 소화에 부담이 될 수 있으므로, 적절한 양을 조절하여 섭취하는 것이 중요합니다.
양배추를 다양한 요리에 활용하되, 양배추의 주요 성분이 파괴되지 않도록 가공 방법을 신경 쓰는 것이 중요합니다.
5. 결론
양배추는 수분, 식이섬유, 비타민 K, 비타민 C, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철분, 비타민 U, 설포라판, 인돌-3-카비놀 등 다양한 영양성분이 풍부한 채소입니다.
이러한 성분들은 각각의 특성과 역할을 통해 우리 몸을 건강하게 해주는데 정말 도움을 많이 주는 영양소 입니다.
특히, 양배추는 위 건강을 개선하고, 암 예방에 효과적인 성분들이 포함되어 있어, 일상적인 식단으로 양배추를 자주 섭취하면 건강 유지와 질병 예방에 큰 도움이 됩니다.
양배추를 섭취할 때는 적절한 조리 방법을 선택하여 주요 성분을 최대한 유지하고, 부작용이 발생하지 않도록 주의해야 합니다.
양배추를 신선한 상태로 잘게 썰어 섭취하거나, 가벼운 조리 방법을 통해 다양한 요리에 활용하면 건강에 유익한 성분들을 손쉽게 섭취할 수 있습니다.
적절한 양의 양배추를 꾸준히 섭취하는 것은 소화 건강, 면역 강화, 호르몬 균형 유지, 항암 효과 등 다양한 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.